Estiramiento 2

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Figura 1

Empieza de pie, con los pies separados la distancia que hay de un hombro a otro y señalando hacia el frente. Dóblate con lentitud hacia adelante desde las caderas. Manten siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento (2 ó 3 cm.) para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas. Estírate en esta fase fácil entre 15 y 25 segundos, hasta que estés relajado. Para ello, concéntrate mentalmente en la zona que se estira. No te estires con las rodillas bloqueadas ni haciendo movimientos de vaivén. Simplemente, manten un estiramiento fácil. Estírate acorde con lo que te permita tu cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes. Sentirás el estiramiento en los tendones de las corvas (parte posterior de los muslos y de las rodillas). La espalda también se estirará, pero menos que las piernas.
Algunos de vosotros podréis tocaros los dedos de los pies, o justo encima de los tobillos. Aunque somos diferentes en flexibilidad, tenemos una cosa en común; estamos todos estirando nuestros músculos.

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Figura 2

Importante: Siempre que te dobles por la cintura para estirarte, recuerda que tienes que doblar las rodillas ligeramente (2 ó 3 cm.) para disminuir la presión, de la parte inferior de la espalda. Utiliza los grandes músculos de los muslos para levantarte en vez de los pequeños músculos de la parte inferior de la espalda. Nunca te endereces con las rodillas bloqueadas.

Este es un estiramiento particularmente idóneo antes de cualquier trabajo duro, sobre todo por la mañana o cuando el tiempo sea frío. Protegiendo los músculos de la parte inferior de la espalda, prevendrás muchas lesiones.

Esta regla es importante cuando tengas que levantar objetos pesados del suelo.

A continuación, colócate con los talones tocando el suelo, los dedos de los pies señalando hacia adelante y los pies separados una distancia como de hombro a hombro. Manten la posición durante 30 segundos.

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Figura 3

En esta posición de rodillas dobladas estás tensando los cuadríceps y relajando los tendones de las corvas. La función primaria de los cuadríceps es enderezar la pierna. La función básica de los tendones de las corvas es doblar la rodilla. Puesto que estos músculos tienen acciones opuestas, tensando los cuadriceps se relajarán los tendones de las corvas.

Ahora, mientras mantienes esta posición, con las rodillas dobladas siente la diferencía entre la parte frontal del muslo y la parte trasera. Tendrías que notar duros los cuadriceps mientras los tendones de las corvas estén suaves y relajados. Es más fácil estirar los tendones de las corvas si han sido relajados primero.

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Figura 1

Después de mantener la posición de las rodillas dobladas, levántate y vuélvete a agachar con las rodillas ligeramente dobladas (2 6 3 cm.). No hagas movimientos de vaivén. Probablemente puedes estirarte un poco más.Mantén este estiramiento durante unos segundos.

Recuerda: dobla las rodillas cuando te levantes.

Cuando te estires tienes que estar en una posición estable y cómoda.

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Figura 4

Te será más fácil mantener este estiramiento si puedes distribuir el peso entre los brazos y las piernas. Si no eres capaz de descansar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas (mucha gente no puede) , entonces utiliza una escalera., algún objeto o un montón de libros para poder descansar las manos. Procura conseguir un estiramiento ligero y homogéneo. Halla un equilibrio entre las manos y los pies de tal manera que puedas relajarte.

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Figura 5

Otra variación de este estiramiento es coger con las manos la parte trasera de las piernas en la zona de la pantorrilla o del tobillo. Tirando de la parte superior del cuerpo hacia abajo aumentarás el estiramiento en las piernas y en la espalda, mientras te concentras en relajarte en una posición estable. No vayas demasiado lejos. Tira de ti hacia abajo sólo hasta donde puedas estar relajado. Estírate y mantente. Deja las rodillas ligeramente dobladas.

Estiramientos 3 y 4

Un pensament a “Estiramiento 2”

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