Estiramiento10 y 11

PARA ESTIRAR LA ZONA DE LAS INGLES

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Imagen 1

Pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos. Tira de ti hacia adelante con suavidad, doblándote desde las caderas, hasta que experimentes un buen estiramiento en las ingles. Puede que también sientas un estiramiento en la espalda. Manténlo 40 segundos. No realices el movimiento inicial del estiramiento desde la cabeza y los hombros. Muévete desde las caderas . Intenta poner los codos por fuera de las piernas de tal manera que la posición de estiramiento tenga estabilidad y equilibrio. Es más fácil estirarse cuando te encuentras perfectamente estable.

Recuerda: no hagas movimientos de vaivén cuando te estires. Halla el lugar que sea adecuadamente confortable y que te permita estirarte y relajarte al mismo tiempo.

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Imagen 2

Si tienes problemas inclinándote hacia adelante, quizás los talones estén demasiado cerca de las ingles (dibujo izquierdo). Si es así, saca los pies más enfrente de ti. Esto te permitirá ganar movimiento hacia adelante (dibujo derecho).

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Imagen 3

Variaciones:
Cógete los pies con una mano, con el codo en la parte interior de la pierna para sujetarla y estabilizarla. A continuación, con la otra mano colocada en la parte interior de la pierna (no sobre la rodilla), empuja suavemente hacia abajo para estirar una parte de la ingle. Este es un estiramiento muy bueno para la gente que quiere flexibilizar una ingle tensa a fin de que las rodillas puedan caer más naturalmente.

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Imagen 4

Haciendo que las manos ejerzan una ligera resistencia en la parte interior de los muslos opuestos respectivos, intenta juntar las rodillas lo suficiente para contraer los músculos de las ingles. Manten esta tensión estabilizadora de 5 a 8 segundos, luego relájate y estira las ingles como en los estiramientos precedentes. Esto ayudará a relajar una zona tensa de la ingle. Esta técnica de tensión-relax-estiramiento es valiosa para atletas que han tenido problemas en la ingle.

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Imagen 5

Otra forma de estirar los músculos apretados de la ingle es sentarse contra una pared o algo que te dé apoyo. Con la espalda derecha y las plantas de los pies juntas, utiliza las manos para empujar suavemente hacia abajo en la parte interior del muslo (no sobre las rodillas, sino un poco más arriba de ellas). Empuja suavemente hasta conseguir un estiramiento bueno y homogéneo. Manténlo y relájate 30 segundos.
También es posible hacer este estiramiento con un compañero. Sentaos espalda con espalda para conseguir estabilidad.

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Imagen 6

Si has tenido problemas al sentarte con las piernas cruzadas descubrirás que estos ejercicios de ingles te empezarán a hacer esa posición más fácil.

ESTIRAMIENTO PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Y ESPALDA

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Imagen 7

Otro estiramiento muy bueno para la parte superior del cuerpo y la espalda es colocar ambas manos — separadas a la distancia de los hombros — en una valla o borde y dejar caer la parte superior del cuerpo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas (2 ó 3 cm.) Dobla siempre las rodillas cuando deshagas este estiramiento. Las caderas tienen que estar directamente por encima de los pies.
Ahora, dobla las rodillas un poco más y siente cómo cambia el estiramiento. Coloca las manos a diferentes alturas para modificar la zona de estiramiento. Cuando te familiarices con este estiramiento podrás estirar realmente la columna. Es excelente si has estado sobrecargando la parte superior de la espalda y los hombros todo el día. Te quitará las molestias de tener la parte superior de la espalda cansada. Encuentra un estiramiento que puedas mantener por lo menos 30 segundos.

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Imagen 8

La parte superior de la nevera o una estantería te pueden servir. Hazlo despacio. Puede realizarse casi en cualquier sitio: todo lo necesario es un poco de intención y practicarlo.

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Imagen 9

Para aumentar y cambiar la zona de estiramiento de otra manera, pon una pierna detrás y cruzando la línea que divide tu cuerpo en dos mitades (línea media), mientras te inclinas en la dirección opuesta. Esto estirará esas zonas difíciles de alcanzar de la parte superior del cuerpo.
Encuentro estos estiramientos de brazos y hombros muy buenos antes y después de correr. Permiten tener la parte superior del cuerpo más relajada y un movimiento de brazos más libre. También son buenos cuando tengas que hacer algún trabajo que requiera levantar pesos o como calentamiento para cualquier actividad con la parte superior del cuerpo, como el tenis, béisbol, balonmano, etc.

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Imagen 10

Este estiramiento afecta a la parte frontal de los hombros y los brazos, y requiere una valla metálica, un portal o una pared. Encara la valla y agárrate a ella (o presiona contra ella) con la mano derecha a la altura del hombro (fig. 1). A continuación, pasa el otro brazo por la espalda y agarra la valla (o lo que estés usando) como, en la fig. 2. Luego, mira por encima del hombro izquierdo en dirección a la mano derecha. Manten el hombro cerca de la valla mientras giras lentamente la cabeza (fig. 3). El intentar mirar a la mano derecha que tienes detrás te proporciona un estiramiento en la parte frontal de los hombros.
Estira el otro lado. Hazlo despacio y bajo control. La sensación de un buen estiramiento es lo más importante, y no cuánto te puedas estirar.

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Imagen 11

Variación: Estira brazo y hombro en ángulos diferentes, Cada ángulo estirará el brazo y el hombro de manera distinta. Manten el estiramiento 10 segundos.

Con estos estiramientos finalizamos la serie de estiramientos que Bob Anderson, especialista en estiramientos, recomienda para los practicantes del senderismo en montaña.

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