Estiramientos 3 y 4

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Figura 1

Coloca la parte trasera del talón sobre un árbol, valla, mesa o una roca grande que esté a la altura de tu cintura u otra que te sea confortable.Tienes que mantener recta la pierna levantada, así que no te apoyes en algo demasiado alto. Si estás en una pista de entrenamiento, una de esas vallas de saltar te irá bien, puesto que generalmente son de altura ajustable. La pierna que tienes en el suelo tendría que estar ligeramente doblada por la rodilla (2 ó 3 cm.) con el pie dirigido hacia adelante como en una posición para andar o correr.

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Figura 2

Luego, mientras miras al frente, dóblate hacia adelante con lentitud desde la cintura hasta que notes un buen estiramiento en la parte de atrás de la pierna que tienes levantada. Manten la posición y relájate. Encuentra el estiramiento fácil, relájate y luego auméntalo. Esto es muy bueno para correr o andar.

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Figura 3

Variación: Si no puedes tocarte los dedos de los pies con facilidad, descansa una buena parte de la pierna levantada en la mesa o plataforma situada a una altura cómoda para ti. Entonces podrás utilizar el lado de la mesa para apoyarte y equilibrarte mientras consigues la sensación adecuada de estiramiento en los tendones de las corvas.

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Figura 4

Para estirar la parte interior de la pierna levantada, gira el pie que está en él suelo hasta que quede paralelo al soporte. Encara la parte superior del cuerpo en la misma dirección y gira ligeramente la cadera izquierda hacia adentro. Dóblate despacio hacia el lado bajando el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda. Esto tendría que estirar la parte interior del muslo. Manten un estiramiento fácil 15 segundos y uno evolucionando durante 20 segundos. Comprueba que la rodilla de la pierna que permanece en el suelo esté ligeramente doblada. Trabaja las dos piernas.

Esta serie de estiramientos te ayudará a correr y a andar. Dará flexibilidad y energía a las piernas. Todos ellos pueden hacerse de pie.

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Figura 5

Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apóyate sobre él con los antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna recta detrás tuyo. Mueve lentamente las caderas hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Asegúrate de que el talón de la pierna que está recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pie señalan hacia adelante o ligeramente hacía adentro mientras permaneces en la posición. Manten un estiramiento fácil durante 30 segundos. No hagas vaivenes. Estira la otra pierna.

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Figura 6

Para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles, baja las caderas mientras doblas ligeramente la rodilla. Asegúrate de que la espalda está recta. El pie de atrás tendría que estar ligeramente orientado hacia adentro o recto hacia adelante durante el estiramiento. Manten el talón bajado. Este estiramiento es bueno para desarrollar la flexibilidad de los tobillos. Manténlo durante 25 segundos. La zona del tendón de Aquiles necesita sólo una “ligera sensacion de estiramiento”.

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Figura 7

Para estirar la parte exterior de la cadera empieza desde la misma posición que el estiramiento de la pantorrilla. Estira el lado derecho de la cadera girando ligeramente ta cadera derecha hacía adentro. Desplaza el costado de la cadera derecha hacia el lado mientras apoyas los hombros muy ligeramente en la dirección opuesta de las caderas. Manten un estiramiento fácil durante 25 segundos. Trabaja ambos lados. El pie de la pierna de atrás debe señalar recto hacia adelante y el talón debe tocar el suelo.

El tendón de Aquiles y el tobillo pueden estirarse de diferentes maneras. Ya hemos explicado cómo hacerlo utilizando una pared como apoyo o bien desde la posición de sentados sobre los talones . Si quieres estirar más esta zona puedes utilizar un bordillo o unas escaleras.

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Figura 8

Coloca la articulación del dedo gordo del pie en el extremo del bordillo o el peldaño de la escalera, con el resto del pie colgando sobre el borde. Baja el talón por debajo del nivel del bordillo o peldaño. Trabaja despacio y con equilibrio. Puede que tengas que cogerte a la barandilla de la escalera o a un coche para no perder el equilibrio. La pierna del tendón de Aquiles y tobillo que estás estirando debería permanecer recta. Estírate solamente en la fase fácil durante 20 segundos.

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Figura 9

Haz también el estiramiento con la rodilla ligeramente doblada para cambiar la sensación de estiramiento a una parte más alta del tendón de Aquiles.

El siguiente estiramiento es muy bueno tras un trabajo duro o cuando sientas las pantorrillas y el tendón de Aquiles muy agarrotados. Puede hacerse prácticamente en cualquier sitio y proporciona algo de vitalidad a la parte inferior de las piernas.

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Figura 10

Cógete a algo y tira de la rodilla hacia el pecho, sin apoyarte hacía adelante en cintura o caderas, Esta práctica estira suavemente la parte superior de los tendones de las corvas, las nalgas y las caderas. El pie que permanece en el suelo tendría que señalar recto hacia adelante con la rodilla ligeramente doblada (2 ó 3 cm.), Manten un estiramiento fácil 30 segundos. Trabaja ambas piernas.

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Un pensament a “Estiramientos 3 y 4”

  1. Retroenllaç: Estiramiento 2 | GATA

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