Estiramientos 8 y 9

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS, PIES Y TOBILLOS

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Imagen 1

Haz rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y en dirección opuesta, agotando las posibilidades de movimiento con una ligera resistencia proporcionada por la mano. Este movimiento rotatorio del tobillo ayuda a estirar suavemente ligamentos apretados. Repítelo de 10 a 20 veces en cada dirección con cada tobillo y observa si existe alguna diferencia de tirantez o de posibilidades de movimiento entre los dos tobillos. A veces un tobillo que se ha torcido se sentirá un poco más débil y más tirante. Esta diferencia puede pasar desapercibida hasta que trabajes cada tobillo por separado y compares.

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Imagen 2

A continuación, con los dedos de la mano tira suavemente de los dedos de los pies hacia ti para estirar la parte superior del pie y los tendones de sus dedos. Manten un estiramiento fácil durante 1.0 segundos. Repítelo 2 ó 3 veces.

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Imagen 3

Con el dedo pulgar, masajea hacia arriba y hacia abajo el arco longitudinal del pie. Utiliza movimientos circulares con una buena presión para soltar los tejidos. Hazlo en ambos pies. ¿Sientes alguna tensión o rigidez? Masajea siempre cada arco 2 ó 3 minutos antes de irte a la cama a fin de relajar los pies. Este ejercicio es idóneo para hacerlo de forma espontánea mientras ves la televisión o antes de irte a dormir. Masajea con una presión que te resulte agradable.

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Imagen 4

Para estirar los tendones superiores de la corva y los de la cadera, agarra la parte exterior del tobillo con una mano y coloca la otra mano y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Tira suavemente de la pierna como si fuera una unidad hacia el pecho, hasta que sientas un estiramiento fácil en la parte posterior del muslo. Puede que prefieras hacer este estiramiento mientras apoyas la espalda contra algo que actúe de soporte. Manténlo durante 20 segundos. Asegúrate de que la pierna sea estirada como si fuese una unidad para no sentir presión en la rodilla. Después, aumenta ligeramente la tensión tirando de la pierna un poco más hacia dentro, hacia el pecho. Manten este estiramiento evolucionado durante 20 segundos. Trabaja los dos lados. ¿Es una pierna más flexible que la otra?

Para algunos de vosotros, esta posición no implicará un estiramiento. Si ese es tu caso, realiza el estiramiento que mostrarnos seguidamente.

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Imagen 5

Empieza este estiramiento echado y a continuación enderézate para cogerte la pierna tal como se describe en el estiramiento anterior. Tira suavemente de la pierna hacia el pecho como si fuera una unidad, hasta que sientas un estiramiento fácil en la nalga y en la parte superior de los tendones de las corvas. Manténlo 20 segundos. Realizando este estiramiento en una posición de tendido supino (boca arriba) aumentará el estiramiento en los tendones de las corvas para aquellos que sean relativamente flexibles en esta zona. Hazlo con las dos piernas y luego compara.

Experimento: Observa la diferencia de estiramientos cuando tengas la cabeza hacia adelante y cuando la parte posterior de la cabeza esté en el suelo. Manten siempre cada estiramiento dentro de los límites dé la comodidad personal.

Para estirar los tendones de la corva , endereza la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando ligeramente el interior del muslo derecho.

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Imagen 6

Ahora estás en la posición de pierna estirada y rodilla doblada (fig, 1). Dóblate lentamente hacia adelante desde las caderas y coge el pie de la pierna que está estirada (fig. 2) para crear una sensación de estiramiento muy ligera. Manten esta posición 20 segundos. Cuando la sensación de estiramiento haya disminuido, inclínate un poco más desde las caderas. Retén este estiramiento evolucionado 25 segundos. Luego cambia de lado y estira la pierna izquierda de la misma manera.

Durante este estiramiento manten vertical el pie de la pierna que está estirada, con el tobillo y los dedos de los pies relajados. Cerciórate de que los cuadríceps estén blandos al tacto (relajados) durante el estiramiento. No inclines la cabeza cuando inicies el estiramiento .

Lo mejor es estirar primero los cuadríceps y luego los tendones de las corvas de la misma pierna. Es más fácil estirar los tendones de las corvas una vez que los cuadríceps han sido estirados.

Si no puedes llegar a ios pies fácilmente ayúdate con una toalla.

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Imagen 7

Acostúmbrate a hacer variaciones de los estiramientos básicos. En cada variación utilizarás el cuerpo de un modo diferente. Te harás más consciente de todas las posibilidades de estiramiento cuando cambies /os ángulos de la tensión de estiramiento, incluso si los cambios son muy ligeros.

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